Teknik Bersepeda yang Benar

Teknik Bersepeda yang Benar

Mekanika mengayuh (pedaling) seringkali diabaikan oleh pesepeda. Perlu diketahui bahwa untuk mendapatkan fungsi bersepeda yang efisien pedaling tidak cuma semata-mata mengayuh. Jika Anda menghendaki kayuhan sepeda Anda efisiens, Anda perlu untuk meyakinkan bahwa kaki dan tubuh Anda ikut menjadi penentu efisiensi pedaling dan efisiensi bersepeda secara keseluruhan.

Penempatan Kaki
Bagaimana kaki Anda di letakkan pada pedal berpengaruh power stressing dan efisiensi bersepeda. Menggunakan jari-jari kaki untuk mendorong pedal dapat menekankan kaki tendon Anda. Fokus pada memasang sendi pertemuan antara jari kaki dan telapak tepat di atas poros pedal. Sepatu bersepeda dapat mendukung Anda mencapai perihal ini, terutama sepatu bersepeda bersama klip pedal dan mengunci kaki Anda di posisi stasioner.

Melatih bersama Gear Tetap (Fixed Gear)
Cobalah untuk melatih pedaling ini bersama mengendarai sepeda fixed gear (fixie) untuk membiasakan–tidak layaknya sepeda multigear, di mana kayuhan dapat saja berhenti/berjeda selama sepeda melaju—. Pada sepeda fixe gear, pedal tetap dapat bergerak mengikuti gerak sepeda, dan perihal ini dapat memaksa Anda untuk melindungi kontak bersama pedal. Hal ini dapat mendukung Anda memperkuat kayuhan dan mendukung Anda mengembangkan keterampilan mengayuh yang lebih kuat.

Fokus pada Kayuhan ‘tekan dan tarik’
Pedal berputar pada poros saat sepeda melaju. Trik untuk meningkatkan efisiensi pedaling adalah tidak cuma mengayuh bersama ‘menekan’ (downstroke) pedal ke bawah yang dikerjakan oleh tidak benar satu kaki secara bergantian. Coba ‘tambahkan’ sedikit sudut pada kontak antara kaki bersama permukaan pedal, di mana perihal ini dikerjakan pada bagian kaki yang mendapat giliran ‘ditarik naik’. Ini menciptakan peluang untuk mendukung dalam rotasi pedal bersama mendukung tarik pedal melalui yang upstroke. Kunci untuk ini adalah melindungi kaki Anda mengakses ke pedal dan melihat gerakan kaki sebagai siklus melingkar. Ini dapat meningkatkan efisiensi pedaling.

Sesuaikan Posisi dan Ketinggian Sadel
Jika Anda mengalami rasa sakit di lutut sehabis sekian saat bersepeda, perihal ini dapat saja disebabkan posisi sadel terlalu jauh ke depan, membuat sudut lancip sudut di lutut Anda yang termasuk meningkatkan tekanan pada sendi. Untuk itu, Anda perlu menyesuaikan posisi sadel, bagaimana Anda duduk di sadel. Jika Anda duduk terlalu jauh ke depan, Anda dapat mengfungsikan kunci tepat untuk menggeser sadel agak sedikit ke belakang. Ini dapat kurangi ketegangan lutut dan membuat mengayuh lebih nyaman dan efisien.

TIPS & TRIK BERSEPEDA DI TANJAKAN
Sumber: zonasepeda.com

Bersepeda menanjak seringkali dihindari oleh sebagian cyclist. Padahal, kekuatiran bersepeda menanjak justru dapat halangi fungsi berasal dari tantangan latihan ini. fungsi menanjak bersepeda termasuk peningkatan ketahanan otot, kapabilitas otot, peningkatan leg power, lebih fokus mental dan peningkatan koordinasi.

Meskipun bersepeda mendaki bisa saja sedikit menakutkan, kala Anda memecahnya menjadi kayuhan-kayuhan yang dikelola bersama baik dan logis, Anda dapat bersama gampang menaklukan tanjakan (tantangan) itu pertama dan banyak lagi.

Persipan fisik yang matang dan suasana sepeda yang fit tentu saja menjadi perihal pokok kala kita bersepeda dimedan atau trek apa-pun baik flat trek (mendatar), descent (turunan) dan Climb (tanjakan).

Beberapa teknik dasar bersepeda menanjak layaknya ; penyesuaian suspensi, teknik shifting (gigi transmisi), posisi ketinggian seatpost dan posi badan terlalu memilih kenyamanan kita kala melibas tanjakan.

Penyesuaian Suspensi :
Tips ini untuk para rider MTB terutama cross country (XC) baik untuk medan aspal maupun offroad ringan. Ketika menghadapi tanjakan usahakan kunci (lock) suspensi depan anda sehingga tidak bekerja naik – turun.
Tips ini bersama tujuan kala menanjak dan anda berdiri diatas sadel (sadle) untuk laksanakan kayuhan pedal yang kuat, energi dan tenaga anda tidak terbuang percuma gara-gara suspensi depan yang naik turun.
Suspensi yang static membuat energi kala kita mengayuh sepeda bersama berdiri terlalu tersalurkan secara menyeluruh pada crank.

Untuk sepeda MTB yang tidak mempunyai proses lock, sebaiknya rider tidak dalam posisi berdiri kala mengayuh pada tanjakan.
Untuk roadbiker penyesuaian suspensi tidak perlu gara-gara fork depan sepeda balap telah static.

Teknik Shifting
Tips ini berlaku untuk rider MTB maupun Roadbiker, shifting atau yang lebih dikenal bersama perpindahan gigi transmisi tentu saja telah akrab bagi anda penggemar olah raga sepeda. Shifter biasnya terdapat pada handle bar (stang kemudi) sepeda kita. Shifter adalah perangkat yang mengakses bersama FD (front deraileur) dan RD (rear derailleur), FD dan RD inilah yang bertugas memidahkan gigi (chainrings) baik depan maupun belakang.
Shifting yang benar pada saat tanjakan tentu saja dapat mengimbuhkan kenyamanan tersendiri bagi rider.
Untuk rider yang mempunyai power (tenaga) dan otot kaki yang kuat, tidak menjadi persoalan mengfungsikan Chainring (gir) depan paling besar dan gir belakang paling kecil, gara-gara shifting bersama tipe ini dapat mengimbuhkan akselari maksimum pada saat kita menganyuh sepeda.

Untuk rider pemula shifting bersama mengfungsikan chainring (gir) depan paling kecil dan belakang paling besar, mengimbuhkan kenyamanan kala mengayuh pedal. Konsekuensi teknik shifting layaknya ini, sepeda berjalan pelan. Tips untuk teknik ini usakan untuk tidak berdiri diatas sadel dapat tetapi percepat putaran kayuhan pedal rider.

Dengan berlatih dan rutinitas bersepeda, kita dapat menemukan sendiri kapabilitas otot kaki kita kala menghadapi medan tanjakan, makin kerap bersepeda dan berlatih ditanjakan rider dapat mengukur shifting pada gir berapa yang tepat untuk menghadapi climb trek.

Posisi ketinggian Seatpost dan Sadel (sadle)
Seatpost (dudukan sadel) tentu saja tidak terpisahkan bersama sadel (tempat duduk rider). Energi dan tenaga rider kala lewat trek menanjak (climb) banyak terkuras. Tips untuk pengaturan seatpost kala lewat tanjakan adalah usakan seatpost pada posisi maksimum kayuhan rider.

Ukur panjang kaki rider bersama meteran bersama tujuan mendapatkan hasil yang akurat, tarik meteran berasal dari telapak kaki hingga pangkal selangka. Kemudian ukur panjang Crank leght (lengan crank), umpama panjang kaki 75cm dan crank lengt 25cm total adalah 95cm.
Tarik keatas meteran berasal dari poros BB (Buttom Bracket) hingga sadle, menyesuaikan ketinggian sadle bersama ukuran yang telah anda peroleh. Ukuran berikut merupakan titik maksimum kala kaki kita mengayuh sepeda.

Jika merasa tidak cukup nyaman kurangi ketinggian seatpost, tetap diingat bahwa posisi kaki haruslah hampir lurus kala anda naik diatas sadle dan telapak kaki dipedal arah pedal jam enam (180 derajat).
Tips pengaturan ketinggian seatpost berikut bertujuan sehingga energi dan tenaga rider kala menganyuh diatas sadle tidak terbuang percuma.

Posisi Rider (Berdiri dan Duduk)
Standing Up (berdiri)
Kelebihan :

  • Otot kaki bekerja maksimal dan menyeluruh, tekanan tidak cuma pada satu otot.
  • Diperlukan power yang besar, sehingga akselerasi pada saat tanjakan menjadi lebih mudah.
    Kekurangan :
  • Rider mengfungsikan lebih banyak energi, gara-gara kaki mendukung berat tubuh secara keseluruhan.
  • Posisi berdiri kala menanjak membuat rider tidak dapat berjalan pelan gara-gara condong laksanakan akselerasi cepat.

Sitting Down (Duduk)
Kelebihan :

  • Posisi rider duduk diatas sadel tentu saja membuat badan merasa lebih rileks (santai), gara-gara energy tidak terkuras berlebih.
  • Beban tubuh bersangga pada sepeda bukan pada kaki, otomatis energy yang anda mempunyai lebih hemat.
  • Rider dapat menyesuaikan ritme bersepeda, baik untuk akselerasi cepat maupun perlahan.
    Kekurangan :
  • Rider dapat merasakan sakit yang berulang-ulang pada satu otot kala trek tanjakan.

Pada dasarnya posisi duduk kala bersepeda di medan tanjakan lebih baik dibandingkan kala kita berdiri, energi yang kita keluarkan lebih sedikit dibandingkan posisi berdiri (standing-up).

Ketika rider lewat tanjakan yang tinggi, rider dapat mencampurkan 2 metode tersebut.
Posisi berdiri yang singkat kala tanjakan tajam dapat menaikan ritme kayuhan sepeda kita.
Fokuskan posisi berdiri kita kala mengayuh pada putaran crank, tips ini dapat melindungi tubuh tetap santai.

Kondisi sepeda yang prima termasuk terlalu memilih kesukseskan kita kala melibas trek tanjakan. Berikan pelumas pada bagian pedal dan crankset.

Untuk roadbiker posiskan lengan tangan pada handle bar bagian atas dan usahankan lengan tangan tetap pada posisi santai.

Bar End
Untuk rider MTB dan Roadbiker yang mengfungsikan flat bar, anda dapat meningkatkan aksesories pada handle bar berbentuk Tanduk (Bar End). Fungsi Bar End lebih untuk kenyamanan rider kala menanjak.

TIPS UNTUK MENINGKATKAN KEMAMPUAN SPRINT
Sumber: zonasepeda.com

Jika Anda menghendaki unggul dalam bidang ini (sprint), berlatih, berlatih, berlatih adalah kunci utama. Namun, ingat bahwa teknik yang baik dipelajari kala tubuh pada posisi 100% fit, bukan kala anda sedang Fatique (kelelahan).

Berikut sebagian tips untuk meningkatkan kapabilitas Sprint :

Hill sprints
Berlatih ditanjakan, bertujuan untuk melatih melawan Gradien. Latihlah kamampuan berikut 20-40 detik dan terus meningkat. Latihan berikut ini idealnya dikerjakan dalam gigi (Chainring) yang besar.
Tentukan wilayah trek rolling (turunan-tanjakan) yang cepat, Latih kapabilitas Hill Sprint dilokasi berikut turun bersama cepat dan naik bersama cepat.
Tingkatkan kapabilitas Hill Sprint bersama rolling yang panjang.

Jumps Sprint:
Dapat dikerjakan sendiri atau bersama patner anda, atur kecepatan tiap 10 detik. Sprint pertama bersama kecepatan normal, lanjutkan bersama recovery (pemulihan), 10 detik selanjutkan sprint kembali bersama kecepatan lebih tinggi. Lakukan berulang-dua atau tiga kali bersama total sprint 5 menit dan recovery 5 menit.

Go long:
Hampir sama bersama Jumps Sprint, dapat tetapi bersama trek lebih panjang dan interval lebih lama. Anda dapat mengfungsikan Tiang listrik selama jalur sebagai patokan interval sprint dan recovery. Usahakan speed terus meningkat, jika telah merasa alami penurunan langsung hentikan latihan dan coba istirahat sejenak.

Play racing:
Practice make perfect, sehabis laksanakan beberada dasar sprint saatnya simulasi pada rute jarak jauh. Selain meningkatkan endurance anda, latihan sprint bersama kecepatan yang telah diatur dapat terus meningkatkan performa sprint rider. Dapat diawali bersama 30mph dan terus meningkat. Atur trick interval recovery (pemulihan) untuk laksanakan sprint selanjutnya. Sesi latihan layaknya ini termasuk berfungsi untuk mengembangkan taktik tim dan menemukan pembalap yang layak menjadi sprinter tim anda.

Kinerja tubuh kala sprint:
Pada umumnya, sprint cuma dikerjakan cuma sebagian detik maksimal adalah 30 detik. Untuk detik pertama atau ke-2 berasal dari sprint, Anda dapat mengfungsikan energi tinggi dan senyawa-unit dasar energi dalam tubuh-ATP (Adenosin trifosfat). Setelah itu, disimpan ATP habis.
Energi memuncak pada 10 detik pertama, tubuh anda beralih ke senyawa lain yakni kreatin fosfat (CP), untuk menghasilkan lebih banyak ATP. Semua ini dikerjakan tanpa perlu oksigen (anaerobik).
Selama 10 detik laksanakan sprint, ATP yang dihasilkan memecah karbohidrat – sebuah proses yang disebut glikolisis (proses piruvat).

Fisiologi sprint tidak serumit meningkatkan kapabilitas endurance anda. Rider mengfungsikan energi yang tersimpan dalam tubuh secara total dan sehabis itu hilang dan cukup banyak yang hilang. Ketika anda laksanakan sprint memasuki last kilometer ataupun dalam trek velodrome, tidak bisa saja anda minum atau bahkan memakan gel penambah energi.
Karena makanan dan minuman berikut tidak diproses sekejap oleh tubuh anda. Berlatih bersama giat dan mengasah teknik sprint adalah modal utama meningkatkan kapabilitas Sprint Anda.
[Dr Garry Palmer, Cycling Plus]

Touring, banyak berasal dari penggemar olah raga sepeda terlalu menyukai tipe riding ini. Bersepeda dalam jarak jauh bersama rute yang telah di menentukan tentulah terlalu menyenangkan. Selain berlatih meningkatkan endurance (ketahanan), rider termasuk dapat melatih bermacam macam teknik bersepeda.

Bersepeda dalam jarak yang cukup jauh tentu saja banyak menggunakan energi, kelelahan (fatique) yang panjang tentu saja dapat membuat suasana tubuh menjadi drop, yang kita butuhkan adalah recovery (pemulihan) yang cepat untuk kembali mendapatkan suasana 100% fit.

Istirahat, latihan recovery yang cukup dan nutrisi yang tepat bagi tubuh terlalu mendukung sukses dan tidaknya proses pemulihan kembali suasana fisik. Berikut tips Pemulihan (recovery) sehabis ridding yang melelahkan :

A. Latihan Fisik

  1. Setelah laksanakan istirahat yang cukup umpama 1-2 hari sehabis perjalanan jauh, kembalilah bersepeda bersama pemanasan tidak cukup lebih 20 menit bersama kecepatan yang gampang (easy riding). Naikan intensitas 18 atau 19 menit untuk merasa menyesuaikan pernafasan.
  2. Rencanakan rute atau jalur yang sesuai untuk recovery, rute flat dan tanjakan-turun yang gampang (sweet spot) terlalu sesuai untuk proses recovery. Shifting ke chainring besar dan memilih sproket medium (tengah).
  3. Cobalah untuk berdiri sesat diatas sadel dan mulailah sprint. Cobalah untuk menghitung pedal stroke, cukup 25 kali pada tiap kali anda sprint. Atur jeda saat tiap kali anda laksanakan sprint, jaga ritme kecepatan anda. 6 kali sprint telah terlalu cukup untuk recovery. Latihan berikut dapat membatu kita melemaskan otot-otot kaki yang tegang.
  4. Setelah 6 kali sprint, luangkan saat untuk menempuh rute turun yang gampang dan flat cukup 20 hingga 30 menit. Jika anda mengfungsikan power meter latihan yang anda laksanakan diterjemahkan sebagai berikut :
    88 t- 94 prosen adalah Functional Threshold Power (FTP) , 80 to 90 percent of maximal heart rate – upper zone three plus lower zone four.
    Hasil berikut normatif pada tiap-tiap rider.
  5. Bersepeda pada rute gampang (sweet spot) terlalu mendukung suksesnya proses recovery. Setelah proses recovery usai, usahakan untuk latihan pendinginan bersama easy riding tidak cukup lebih 10 menit.

B. Konsumsi Suplemen Vitamain dan Nutrisi
Jika dirasa latihan fisik telah membuat tubuh menjadi fit, bisa saja opsi mengfungsikan vitamin dapat dikesampingkan.
Cobalah mengkonsumsi multivitamin dan mineral bersama antioksidan, tentu saja diimbangi degan nutrisi yang berkualitas, diantaranya ;

  1. Glutamin
    Glutamine merupakan asam amino yang dapat dibuat dalam tubuh, Glutamine banyak beredar dalam darah dan disimpan di otot rangka. Glutamine berperan mutlak dalam pembentukan protein tubuh, fungsi proses kekebalan tubuh, dan sebagai bahan bakar cadangan bagi otak.
    Penipisan zat berikut membuat tubuh rentan pada infeksi dan kelelahan. Glutamina dijadikan suplemen banyak atlet, untuk mengganti kelelahan otot bersama segera, akibat latihan yang berat.
  2. Magnesium
    elektrolit dan komponen mutlak lebih berasal dari 300 reaksi enzim dalam tubuh. Tingkat rendah dapat berkontribusi kelelahan dan nyeri otot. Tersedia dalam bentuk bubuk atau kapsul.
  3. Omega 3
    Omega 3 menghasilkan anti-peradangan, menjadi coba mengambil 1 sendok teh minyak ikan mutu tinggi.

Jangan jadikan kelelahan membuat anda menyerah untuk touring jarak jauh, recovery yang tepat dan benar membuat fisik dan endurance (ketahanan) anda meningkat.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *